Како да добиете доволно протеини на вегетаријанска или вегетативна диета

Ако сте загрижени за добивање на доволно протеини на вегетаријанска или вегетативна исхрана, можеби ќе бидете изненадени. Вистината е дека повеќето Американци добиваат премногу протеини во нивната исхрана, а вегетаријанците, па дури и веганите лесно можат да добијат повеќе од доволно протеини во нивната исхрана. Многу луѓе сé уште веруваат дека протеинот е достапен само од месни и животински извори, но ако не сте бремени или олимписки бодибилдер, најверојатно ќе добиете повеќе од доволно протеини без да се обидувате. Еве ги најдобрите извори на протеини за вегетаријанци.

Повеќе извори на протеини за вегетаријанци и вегетаријанци

• Идеи за високо-протеински вегетаријански рецепти
• Веганска супа од високо-протеини и чили рецепти

• 01 од 08

  Грав, леќа и лешници

  Сите грав, леќа и грашок се одличен вегетаријански и вегански извор на протеини, па можете да јадете онолку колку што сакате! Црвените гравчиња, грав од буре , индијски дал , вегетаријански чили , супа од супа од грашок и хумус хумус - одберете еден и гледајте ги протеинските грами.
  Слики: Висок протеин италијански бел грав и ориз
  Содржина на протеини: се разликува малку, но, на пример, една чаша конзервирана бубрег содржи околу 13,4 грама протеини.
  Зошто треба да го јадете: Грав е една од најчестите храна богата со протеини за вегетаријанци и е зделка ако сте на буџет. Можете да најдете грав во самопослуга или на менито насекаде каде што може да биде.

• 02 од 08

  Тофу и други сочни производи

  Сојата е таков вкус камелеон што никогаш нема да ви биде здодевно! Можеби сте се обиделе тофу и соја млеко пред, но што е со едамеме , соја сладолед , соја јогурт, соја ореви или соја ? Исто така, TVP и tempeh се популарни протеини соја храна. Како дополнителен бонус, многу брендови на тофу и млеко од соја се зајакнати со други хранливи материи што им се потребни на вегетаријанците и на веганите , како што се калциум, железо и витамин Б12. (Да, ние само ви даде дозвола да јадете соја сладолед за да добиете протеини.) Не ми се допаѓа тофу? Не грижете се, не треба да јадете тофу за да бидете вегетаријанец !
  Содржина на протеини: половина чаша тофу содржи 10 грама, а млеко од соја содржи 7 грама протеини по чаша.
  Зошто треба да ја јадете: Можете да додадете малку тофу за само нешто што го готвите, вклучувајќи тофу помфрити , сосови од тестенини, супи и салати.

• 03 од 08

  Quinoa и други цели зрна

  Цели зрна се одличен извор на протеини, но кралицата на цели зрна кога станува збор за содржината на протеини е квиноа или, ако можете да го најдете, канива . Само една чаша варен квиноа содржи 18 грама протеини, како и девет грама влакна. Други цели зрна, вклучувајќи леб од цели зрна, кафеав ориз, јачмен се сите здрави протеини храна за вегетаријанци и вегани.
  На сликата: салата од Quinoa tabbouleh
  Содржина на протеини: една чаша варен киноа обезбедува околу 18 грама протеини. Видете исто така: Содржина на исхраната Qu inoa
  Зошто треба да го јадете: Целата зрна е зделка! Магазин во рефус и можете да заличите на цели зрна за околу 1,50 долари за килограм.

• 04 од 08

  Ореви, семиња и ореви

  Ореви, вклучувајќи кикирики, кешули, бадеми и ореви, сите содржат протеини, како и семиња како семе и семе од сончоглед. Бидејќи повеќето ореви и семиња се со масти, не сакате да ги направите да бидат главен извор на протеини. Но, тие се одлични како после тренинг или повремена закуска. Орев путер е вкусно, како и, и повеќето деца, се разбира, сакаат путер од кикирики. Пробајте путер од путер од путер или путер од путер од масло за малку разновидност ако сте досадно путер од путер од кикирики.
  Содржина на протеини: Две лажици путер од кикирики содржат околу 8 грама протеини.
  Зошто треба да го јадете: Погодност! Застанете на пазарот и земајте ужинка од ореви за да добиете протеински поттик. И, се разбира, децата го сакаат и путерот од кикирики.

• 05 од 08

  Seitan, Veggie Burgers и месни замени

  Прочитајте ја етикетата на производите што ги купувале производите за месо и зеленчукот од вегерија и ќе најдете дека тие се прилично високи во протеините! Повеќето комерцијални месни замени се направени од соја протеини, протеини од пченица (пченичен глутен) или од комбинација од двете. Значи фрли неколку зеленчук гајбари на скара или во микробранова печка, и да се види оние дневни протеини грами додадете право нагоре. Сеитан е доста висок и во протеините.
  На сликата: Лесен вегетаријанец црна гравче
  Содржина на протеини: Една зеленчукова пиперка содржи околу 10 грама протеини, а 100 грама сеитан обезбедува 21 грам протеин.
  Зошто треба да го јадете: Seitan и потсмеваат месо се одлични за скари или во секое време само сакате нешто срдечно и пополнување.

• 06 од 08

  Темпе

  Tempeh е направен од варен и малку ферментиран соја и формирана во паштета, но не дозволувајте тоа да ве спречи. Тоа е всушност слично на многу цврст вегетски плескавица, и, како тофу и сеитан , тоа е доста високо во протеини и може да се подготви со огромен број начини, правејќи ако е совршено за вегетаријанци, вегани или само луѓе кои сакаат да ја намалат потрошувачката на месо додека истражуваат алтернативни извори на протеини.
  На сликата: Лесно скара печена tempeh
  Содржина на протеини: се разликува според бренд, но како упатство, една порција на tempeh (100 грама) обезбедува околу 18 грама протеини (што е уште повеќе протеини по грам од тофу!)
  Зошто треба да го јадете: Tempeh е одлична алтернатива за луѓе кои не сакаат тофу.

• 07 од 08

  Додатоци на протеински прав

  Значи, што ако сте олимписки тело градител или се обидуваат да се здобијат со некои сериозни мускули? Во овој случај, вашите потреби за протеини ќе бидат повисоки од просечен вегетаријанец и може да размислувате за дополнување со протеински прав или протеински шејк. Ако одите на протеинскиот тресење пат, не заборавајте да ги прочитате етикети и да внимавате за ефтините полнила во прашокот на сурутка и протеини од соја. Најдобро е да плаќате и да инвестирате во добар квалитет - тука се неколку реномирани вегетански протеини во прав .
  На сликата: грав грав и јогурт протеински шејк
  Содржина на протеини: се разликува според бренд, па прочитајте ја етикетата.
  Зошто треба да го јадете: Тоа всушност не е потребно, освен ако имате посебни потреби за протеини, бидејќи вистинските извори на храна секогаш се најдобри.

• 08 од 08

  Идеи за рецепти со висок протеин

  Значи, сега знаете што да јадете за да бидете сигурни дека ќе добиете многу протеини. Ако сакате некои идеи за рецепти кои ги користат овие високо-протеински вегетаријански јадења , проверете ја нашата колекција од вегетаријански и вегански рецепти. Можете да бидете сигурни дека секој од овие рецепти има најмалку 12 грама протеини по порција.
  Слики: Вегански високо-протеински tempeh појадок хаш