Што го прави рецептот здрав? Пробував преку готварските книги и на интернет, обидувајќи се да ги соберам моите дефиниции за здрава храна. За мене, здравото јадење значи консумирање широк спектар на цели јадења, јадење многу овошје и зеленчук, ограничување на внесот на масти и натриум, обидувајќи се да ги надмине минималните препораки за витамин и минерали од дневна вредност (ДВ) поставени од USDA. И бидејќи ова е Зафатен Кук, ние треба здрава рецепти во брзање.
Бидејќи моето образование е засновано на науката, јас се држат до ставот на Американската диететска асоцијација дека јадењето базирано на USDA Food Pyramid е сé уште најздравиот план. Знам дека има многу критики за овој план, при што некои сугерираат дека откако Американците всушност добиле повеќе дебели од објавувањето на Пирамидата за храна, тоа е неуспех. Но, таа критика претпоставува дека луѓето ги следат упатствата на владата!
Моето набљудување е дека повеќето луѓе не ги следат препораките за пирамидата на храната. Всушност, повеќето деца и адолесценти не јадат минималните дневни потреби на овошјето и зеленчукот. Луѓето не ја следат Пирамидата. Само студија која следи луѓе кои всушност ја засноваат својата исхрана на овој план за исхрана, ќе ни дадат точен одговор во поглед на неговиот кредибилитет и ефектите врз здравјето. Анегдотски докази едноставно не го пресекуваат.
Јаглехидратите се насликани како непријател.
Но, сложените јаглени хидрати, вклучувајќи цели зрна, житни, тестенини и кафеав ориз, се добри за вас. Тие обезбедуваат влакна, витамини од Б, фитохемикалии и антиоксиданти кои на вашето тело треба да останат здрави. Всушност, можете да добиете растителни влакна само од зрна, овошје и зеленчук. Ако ги намалувате јагленохидратите, со секаков вид пресечете или елиминирајте бел леб, бел ориз, шеќер и други слатки, високо преработена храна, па дури и тестенини.
Но, не ги елиминирајте целата зрна леб, мешунки, житарици, цели зрна пасти, зеленчук, овошје или кафеав ориз. Целата храна со јаглени хидрати се добри јаглехидрати, што може да помогне во стабилизирањето на шеќерот во крвта и да ве натера да се чувствувате задоволни подолго.
Бидејќи многумина од нас ги користат преработената храна за да го намалат времето поминато во кујната, научете да читате етикети за исхрана. Направете посебна белешка за бројот на порции во секое пакување и големината на служење. Повеќето луѓе јадат многу повеќе од препорачаната големина на храна од повеќето храни. Кога ќе го погледнете процентот на дневни вредности (ДН) на хранливи материи во храната, запомнете дека ако храната содржи 20% или повеќе од било која хранлива материја, таа храна се смета за висока во таа хранлива материја. Бидете претпазливи со зборови како "лајт" или "подобрени". Овие можат да бидат маркетинг термини, а не исхрана тврди. Некои зборови имаат одредено значење. На пример, "слободно" значи дека храната содржи износ толку мал што нема да влијае на вашето тело. За повеќе информации за значењето на зборовите на етикети за исхрана, видете ја оваа статија. Исто така, обрнете внимание на 'употреба со' и 'продај по' датуми, за да бидете сигурни дека вие и вашето семејство се безбедни.
Овие рецепти беа избрани затоа што тие се хранливи материи густи. Ова значи дека една порција обезбедува најмалку 30% од препорачаните USDA DV од важни хранливи материи како калциум, витамин А, витамин Ц и комплексот Б витамин.
Исто така, барав рецепти со низок процент масти, многу влакна, крцкави зеленчуци и овошје и широк спектар на состојки. За оние од вас кои пребројуваат јаглехидрати, ги вклучувам и бројот на јаглени хидрати за секој рецепт.
И сите овие рецепти ќе бидат подготвени за 30 минути или помалку, или ќе имаат време за подготовка од 20 минути или помалку. Обидете се со некои од овие рецепти оваа недела и се чувствувате добро за храната што ја храните вашето семејство.
Здраво во брзање
- Серлоен стек и пченка салата
Да, можете да служите салати во зима! Оваа супер брза салата е полна со вкус и боја (клучот за здрав оброк, патем!). - Крокот лосос со карамелизиран кромид и морков
Crockpot е особено корисен за готвење на храна, бидејќи ниската температура помага да се спречи развојот на AGEs или напредните производи на гликемијата кои се формираат на висока топлина, што може да го зголеми ризикот од развивање на болест. Овој рецепт трае само неколку минути за да се подготви, иако тоа готви со часови.
- Овошје и пилешко пилаф
Сувото овошје е извонреден извор на влакна и витамини. Во комбинација со ориз и пилешко, овој рецепт е навистина вкусен. - Црвен пипер Печени јагнешко месо
Црвени пиперки и шеќерен грашок се комбинираат со нежни јагнешко месо и нане желе во овој супер лесен и хранлив рецепт. - Стариот моден Гулаш
Многу видови домати додаваат витамини А и Ц на овој едноставен и брз рецепт. Утешно и старомодно, но добро за вас! - Печурки и стек салата
Два вида печурки и сок стек на скара ја прават оваа брза и лесна салата вкусна и толку добра за вас. Тоа е совршен брз оброк за една недела ноќ. - Томато и Фета кокошка
Маринираното месо ги намалува канцерогените материи кои можат да се развијат кога протеинот е на скара. И доматите се преполни со витамини и микро-хранливи материи. Додадете малку фета сирење за вкус и имате брз и здрав оброк во брзање. - Јагода Маргарита Swordfish
Овој прекрасен рецепт комбинира свежи, сочни јагоди со нежни стебленца од мечорски бифур, вар и закрпи. Не е само вкусно, но прекрасно! - BBQ леќа Сендвичи
Леќата го зема местото на мелено говедско месо во овие лесни и вкусни топла сендвичи. Тие се како Слаткиот Џо сендвич, но без месо! - Гарбанзо Чиле супа
Гравот од боровинки е богат и месен. Комбинирајте ги со зеленчук и чилеви и имате навистина брза супа што е многу задоволувачка. - Skillet свинско месо и пиперки
Свинско месо е нежен, вкусен и со малку маснотии, месо кое убаво се комбинира со пиперки во слатко и кисело сос. - Текс Мек пилешки тестенини
Пестото кое ги премачкува тестенините и пилешкото во овој рецепт се шие со свеж цилинтро, додавајќи голем вкус. - Салата од Газпачо
Можете да ја направите оваа салата за околу 10 минути. Текстурите, боите и вкусовите се свежи и вкусни. - Лимон салф тестенини
Свеж лосос и зеленчук се зачинети со лимон и бибер, кои се сервираат со нежни тестенини. - Супа од јачмен од домати
Оваа супер лесна супа користи состојки што веројатно имате при рака во вашиот фрижидер и оставата, чајната кујна. - Тексас Мексин свинско месо и спанаќ салата
Средените свинско месо од парчиња се спарени со спанаќ, пченка и домати во миризлив оброк од ким. Yum.
- Вегги и рибарски скелет
Го сакам ова едно јадење; тоа е убаво, вкусно и хранливо. - Нектарински единствен Skillet
Сочни, слатки нектарини пар со деликатни риби филети за прекрасен вкус комбинација. Можете да ги замените срамните манго или свежи праски ако не можете да ги најдете нектарините / - Roughy en Papillote
Деликатна портокалова грубо се пече со крем бел сос и зеленчук, завиткана во пергамент хартија. Овој рецепт е толку лесен, и доволно посебен за компанијата. - Мед сенф пилешки се пече
Секоја порција на овој оброк обезбедува повеќе од 200% ДВ на витамин А, благодарение на тендерот со мешавина од месо. Рузмарин и лук додаваат вкус и зачин. - Слатка и кисела говедско месо
Овој оброк е преполна со прекрасен вкус и исхрана. Тоа е толку шарени, ќе сакаш да земеш слика од тоа!