Нискокалоричен спанаќ Пармезан Киче

Нискокалоричен пармезан парченски спанаќ е само она што можеби го барате ако барате фенси, но лесно јадење за ручек, па дури и за брза и лесна вечерна вечера.

Традиционално, quiche е направен со калории натоварени кора од бело брашно и масти, прелиена со јајца и сирење, а целата работа станува прилично допушта и калории и масти натоварени.

Оваа пониска калорична верзија ја елиминира многу масти и калории од садот со некои замени. Наместо карорија натоварена кора, заштедете време и калории со користење на премали брашно тортилја за основата на quiche. Потоа го наполните со мешавина од јајца и сирење, која користи комбинација од јајца и јајца, заедно со спанаќ и моцарела за дел од видот за многу послаба верзија на quiche. Дополнителното сирење пармезан е доволно за да го зголеми вкусот без да ја зголеми содржината на калориите од премногу.

Што ќе ти треба

• 1 голема тортила со големина на бурито
• 1/4 чаша кромид, мелено парична казна
• 2 чаши свеж спанаќ, растргнат
• 3
• јајца
• 3 белковини
• 1 чаша рендан дел-шприц моцарела сирење (4 мл.)
• 1/4 чаша рендан пармезан сирење (2 мл.)
• 1/2 чаша обезмастено млеко
• 1/4 лажица сол
• цртичка црн пипер

Како да го направите тоа

1. Загрејте ја рерната на 375 ° F.
2. Спреј 9-инчни плоча со нелепливи прскања за готвење.
3. Поставете ја тортилката во плочката, притискајќи ги рабовите на тортилјата околу страните на плочката. Тортилијата најверојатно нема да се формира токму во обликот на плочката. За да му помогнете на тортилата да стане малку подвижна, ставете ја помеѓу две хартиени крпи кои биле натопени со малку вода. Потоа ставете ја тортилата во микробранова печка и загрејте околу 15 секунди. Толилија тогаш треба да биде прилично еластична и флексибилна.

1. Загрејте средна, нелеплива тава за средно висока топлина. Намалете ја тавата со спреј за готвење и гответе го кромидот 3-4 минути, се додека не се тендер и проѕирен. Додадете го спанаќот до тавата и варете само додека не се извади спанаќот додека полека ја промешувате мешавината.
2. Во голема сад, размачкајте заедно јајцата, жолчките, сирењето, млекото, солта и бибер со помош на жица размачкајте додека смесата не е добро комбинирана и е мека.
3. Додадете мешавина на спанаќ во мешавината на јајцата и продолжи да ја размачкајте заедно.
4. Истурете ја смесата од јајца во школка со тортили.
5. Печете го quiche за 35-40 минути, или додека не се постават јајцата и врвот е златно кафеав. Извадете го од рерната и оставете го да се излади 3-4 минути пред да се ресетира и сервира.

За сервирање калории 177

Насоки за исхрана (по порција)
Калории	377
Вкупно масти	16 г.
Заситени масти	8 g
Незаситен масти	4 г.
Холестерол	130 mg
Натриум	989 мг
Јаглехидрати	38 г.
Диетални влакна	3 г.
Протеин	20 г.

(Информациите за исхраната на нашите рецепти се пресметуваат со помош на база на податоци од состојките и треба да се сметаат за проценка. Индивидуалните резултати може да варираат.)