Каде да започнете со готвење со малку маснотии и јадење
Сакаме да јадеме исхраната со малку маснотии, па како точно одиме за менување на нашите зли патишта со јадење? Не се работи за исхрана и со исклучок на цели групи на храна, тоа е сигурно. Сечењето маснотии не значи исклучување. Некои маснотии се неопходни во нашата исхрана. Но јадењето здраво не е само за намалување на внесувањето на маснотии. Што е со оние непријатни јаглехидрати за кои сме слушнале? Па, ова е - буквално - комплексно прашање.
Рафинирани шеќери се не-не, но сложени јагленохидрати, како оние што се наоѓаат во тестенини со цело зрно, ориз и леб, се важна компонента на здрава исхрана со малку масти.
Еден добар извор за тоа како да започнете здрава исхрана со малку масти е Американското здружение за срце, кое ги нуди овие општи насоки:
- Вкупно калории треба да се прилагодат за да се достигне и одржува здрава тежина.
- Изберете масти и масла што содржат 2 грама или помалку заситени масти по една лажица. Тие вклучуваат течни и кад маргарини, канола, пченка, шафран, соја и маслиново масло.
- Заситените масти треба да бидат помалку од 7 проценти од вкупните калории. Предложената горната граница на Комитетот за исхраната е 10 проценти.
- Зафаќањето на масното ткиво треба да биде помало од 1 процент од дневните калории.
- Вкупниот внес на маснотии треба да се прилагоди на потребите на калориите и идеално треба да биде 30 проценти од вкупните калории или помалку, особено ако сте со прекумерна тежина.
- Внесот на холестерол треба да биде помал од 300 mg дневно. Комитетот за насоки за исхрана во 2015 препорачува укинување на горната граница, истакнувајќи дека наодите од истражувањето не го поврзуваат внесот на холестерол во исхраната со нивото на холестерол во крвта .
- Дозата на натриум треба да биде помала од 2.300 mg дневно, што е околу една кафена лажичка сол.
- Купете ги само поткопаните парчиња месо, исечете ги сите видливи масти пред да готвите. Исто така, пред да готвите живината, отстранете ја кожата.
- Секоја недела додајте најмалку две порции риба во исхраната. Неодамнешните истражувања покажуваат дека јадењето мрсна риба што содржи омега-3 масни киселини помага во намалување на ризикот од кардиоваскуларни заболувања. Бидете свесни дека некои видови риби, како што се ајкулата, мечорската и морската риба, можат да содржат високо ниво на жива, ПХБ (полихлорирани бифенили) и други загадувачи на животната средина. Жените кои се бремени, планираат да забременат или кои се грижат - како и малите деца - треба да избегнуваат јадење потенцијално контаминирани риби.
- Јадете најмалку еден оброк оброк неделно, по можност повеќе.
- Уживајте во целина житарки, ориз, леб и житни култури. Овие се ниски во заситени масти и високо со растителни влакна и други хранливи материи.
- Се пече, пареа, пече, врие или пие храна, наместо да ги пржете.
- Користете две жолчки за едно цело јајце во печени добри рецепти. Новите упатства за исхраната, во препорака за подигнување на ограничувањето на диеталниот холестерол во целост, значи дека можете да уживате во цели јајца ако сакате.
- Заменувајте 1 процент (или без маснотии) млеко, нискомаслени сирења и нискокалоричен и нефатен јогурт за нивните високо-масни еквиваленти.
- Наместо да се користи путер затворање на артерии и богати сосови, додадете вкус на зеленчук со билки и зачини.
- Уживајте во овошни и нискокалорични колачиња и колачи, наместо десерти со многу масти. Но ограничете го внесот на шеќери.
- Погледни за мрзнење и сосови, бидејќи тие се често скриени извори на масти.
Еве неколку работи што можете да ги направите за да започнете со малку маснотии:
- Пречистете ја вашата оставата, остатокот од оние масни закуски што ве наведуваат во заблуда (истото важи и за вашиот фрижидер).
- Научете како да читате етикети и да барате клучни зборови како "хидрогенизирани" или "делумно хидрогенизирани", кои се однесуваат на транс масти . Забележете колку високо шеќер, во различни форми, се појавува во листата на состојки (повисоко е полошо). Обрнете внимание на големината на сервисот и бројот на порции по контејнер (многумина од нас се измамени да мислат дека се едно и исто - тие не се).
- Купувајте намерно: планирајте ги оброците, направете листа на намирници и држете се до него!
- Пополнете ја садот за овошје, а потоа јадете нешто од него пред или после секој оброк.
- Пијте вода и многу од тоа - идеално најмалку осум чаши од 8 унци на ден.
- Се движи! Приклучете се на класа за вежбање, одете на пливање или едноставно земајте брза дневна прошетка со вашето куче или пријател.
Уште сакаат џебови или чоколада? Направете го тоа цела пченица или овесни трици. И ако чоколадата е ваша работа, сигурни, уживајте во повремени парчиња темно чоколадо - истражувањата покажуваат дека има некои здравствени придобивки. Во ред е да се третираш; само обидете се и прилагодете го внесувањето на друга храна соодветно. На крајот на денот, ако согорувате повеќе калории отколку што консумирате, ќе изгубите тежина (ако тоа е вашата цел). И ако го намалите внесот на заситени масти што ги затвораат артериите, можете да го намалите ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар.
Што значи да победиш на сите круг.