Планирањето на оброците може да биде застрашувачко за започнување на готвачи. Земете неколку минути за да ги организирате вашите рецепти и да прочитате преку овој напис за да ви помогне да започнете, и наскоро планирањето на оброците ќе биде втора природа.
На 12 јануари 2005 година, ФДА објави нова пирамида за храна, со некои промени. Промените не се значајни, освен за стресните вежби и зголемувањето на бројот на овошје, зеленчук и цели зрна што секој ден треба да јадете.
Планирајте ја оброкот за да ги задоволите потребите за исхрана на вашето семејство. Стариот начин на планирање на оброците беше основната четворка: месо, зеленчук и овошје, житарици и млечни производи. По многу студии за исхрана, USDA создаде ажурирана храна пирамида која треба да се користи како упатство. Оваа графика е учтивост на Министерството за земјоделство на САД и на американското Министерство за здравство и социјални услуги. Опсегот му помага на Пирамидата да се вклопи во нечии калорични потреби.
Денес, месото се смета за повеќе од додаток или арома, а исхраната треба да се заснова повеќе на зрна, овошје и зеленчук. Тоа не значи дека не можете да имате стек или риба филе за вечера! Тоа само значи дека треба да додадете повеќе леб, тестенини, зеленчук, овошје, ориз и житни култури, и да го намалите количеството на месо. За да започнете, тука се три клучни зборови што треба да ги запомните секој пат кога планирате оброк: боја, температура и текстура . Оброците што ги планирате треба да бидат полни со боја, рецептите треба да се разликуваат во температурата и да вклучуваат текстури од мазни до крцкави.
Прво, поминат низ рецепт кутија, датотеки, готвачи и други омилени извори и изберете 10-20 рецепти кои знаете дека можете да направите и дека вашето семејство сака. Потоа размислете за текстурата, температурата и бојата при визуелизација на вашата целосна вечера. Бојата е веројатно најважното внимание за размислување во планирањето на оброкот.
Нутриционистите велат дека вашата плоча изгледа како сликарска палета. Колку повеќе различни бои на вашата плоча, толку поразлична и здрава ќе биде вашата исхрана. Температурата и текстурата треба да се менуваат за да додадат интерес и да го направат оброкот попријатен за непцето. Изберете некои ладни јадења, некои служат на собна температура, а некои се топли. Остри, хрупкави, мазни, бучки и тендер се сите текстури за кои треба да размислите. Сега да избереме рецепт за да започнеме со планирање на следната страница.
Еве рецепт кој сакам често да служам. Да планираме оброк околу тоа! Запомнете, вашите оброци треба да бидат шарени и да вклучуваат различни текстури и температури.Пилешко со овошна салса
- 1/2 чаша сецкани излупени манго
- 1 портокал, излупен, исечен и сецкан
- 1 крушка, неопелирана, сецкани
- 1 8-мл. може да ананаси tidbits, исцедена
- 2 лажици. јаболко од јаболко
- 1 суп.л-пат. мелен jalapeno пипер
- 2 лажици. сецкан свеж цилинтро
- 1/4 чаша мед
- 2 лажици. јаболко од јаболко
- 1 суп.л-пат. сок од лимон
- 4 половини со пилешки гради без коски, без половини
Комбинирајте манго, портокал, круша, ананас, 2 лажици. јаболко од јаболка, jalapeno и cilantro. Измешајте добро и издвојувајте.
Комбинираат мед, 2 лажици. млеко од јаболко и сок од лимон. Микробранова на висока температура се додека не се стопи, 10-20 секунди и добро се промешува. Четка половина од глазура на пилешко.
Печете пилешко од 4-6 "од топлина за 6 минути, свртете го пилето и четката со преостанати глазури. Печете 4-6 минути подолго, или додека пилето не е нежно, темелно варено, а соковите се чистат јасно додека се носат со нож. пилешко да служи.
Овој рецепт веќе помага да ги задоволите вашите секојдневни потреби за исхрана, бидејќи има многу плодови во однос на кокошката. За да се балансира овој оброк, се вратиме на нашите клучни зборови и размислете за температурата, текстурата и бојата. Јас би додал свежа зелена зелена салата (кул температура, крцкава текстура, дополнителна различна боја), некои цели зрна ролни (крцкава текстура, собна температура), и газирана вода или млеко.
Додека ја правиш твојата вечера плоча шарени, генерално може да се уверите дека јадете доволно овошје и зеленчук и вашите оброци се избалансирани. Различна текстура со додавање на разни леб, крцкави зрна и мазни, нежни тестенини и ориз за да помогне во додавањето на основните порции на житарици. И се разликуваат температурите за да се стимулира апетитот и да се направи поинтересен оброк.
При изборот на рецепти за секојдневните оброци, обрнете внимание на хранливите материи наведени како процент од дневните вредности. Дневните вредности се поставени од страна на USDA за да ги задоволат потребите за исхрана на просечниот Американец. Овие вредности се поставени за протеини, масти, витамини, минерали, натриум и влакна.
На следната страница ќе добиете повеќе совети и совети за планирање на оброци.
Еве уште неколку работи што треба да ги разгледате кога планирате оброци.
- Бакарни реклами
Проверете што е во продажба во вашата самопослуга и планирајте ја оброци околу тие предмети. Исто така можете да закупите и да ги замрзнувате, добро завиткани со означениот датум, за да ви помогнат да ги планирате идните оброци. - Што има во вашата оставата?
Храната што ја чувате е она што го знаете вашето семејство го сака. Најдете нови рецепти кои ги користат овие состојки и ќе можете постепено да воведувате различни видови храна и вкусови и да ги проширувате нивните вкусови.
- Фамилијарни омилени
Ако вашето семејство сака месо и компири, најдете начини да добиете повеќе овошје и зеленчук во нивната исхрана. Служат помал дел од месото и ја прават разликата со голема салата, тост ролни или ориз pilaf. Започнете со омилен рецепт, служете помали делови од неа и додадете други хранливи продукти за да ја наполните вечерашната плоча. - Сезонски производи
Не само што сезонски произведуваат подобар куп, туку овошјето и зеленчукот се чувствуваат подобро кога се во сезона. Локалните производи, исто така, можат да задржат повеќе хранливи материи, бидејќи тие не се испраќаат на долги растојанија. Покровите ги пазарите на фармерите и произведуваат штандови кога е можно за голема вредност, вкус и исхрана. - Протресете ги работите
Забавувајте се со планирањето оброк! Појадок за вечера , да ги вклучите вашите деца, нека други членови на семејството се претвораат во планирање на оброци, па дури и да направат игра од планирање на оброк само со она што е на дофат на раката. Немојте да бидете премногу загрижени за совршено балансирање на хранливите материи секој ден. Обидете се да ги балансирате хранливите материи, калориите и внесот на маснотии во текот на неколку дена.
- Користете боја како клуч
Колку повеќе боја на вашата плоча, толку подобро избалансиран вашиот оброк. Плус шарена плоча е лек за очите! - Температура на рамнотежа
Топла храна, ладна храна и храна за собна температура не само што осигуруваат дека ви служат на разни видови храна, туку исто така прават поинтересен оброк. - Баланс текстура
Никој не сака оброк направен од сите меки храни или сите крцкави. Размислувајќи за различна текстура исто така автоматски ви помага да вклучите различни видови на храна според Пирамидата за храна.
- Разновидност!
Еве еден од најважните совети за планирање на оброците: јадете разновидна храна. На пример, не планирајте оброк со пилешко четири дена по ред. USDA пресметува безбедни граници на потрошувачката на остатоци од пестициди и хербициди врз основа на одредено ниво на потрошувачка на храна. Јадете широк спектар на овошје, зеленчук, зрна, месо и млечни производи за да го намалите ризикот од изложеност на хемикалии и да обезбедите најбалансирана исхрана. Научниците откриваат нови хемикалии и хранливи материи во храната секој ден кои се неопходни за добро здравје. Јадењето на разновидна цела храна е најдобар начин да имате здрава исхрана и долг живот.
Табела за дневни вредности
Колку повеќе планирате оброк, толку полесно ќе биде. Забавувајте се со процесот, вклучете ги вашите деца и уживајте во тоа како вашите навики во исхраната се менуваат и подобруваат со годишните времиња!
Линда