Овој печен рецепт за тилапија прави хранлив и вкусен оброк, и тоа е неверојатно брза и лесна подготовка. Тилапија брзо готви затоа што филетите се многу тенки. Тоа е блага бела риба, така што го зема својот вкус од полнењето, сосот или гарнитурата. Оваа верзија ја комбинира свежото полнење на граната со мала количина босилек. Слободно фрлајте неколку лажички сирење Пармезан со лебните трошки за богат вкус. Или, ако сакате полесно полнење, исечете го путерот до 2 лажици.
За странични садови, одберете печен компир или ориз. Боранијата или брокулата се добри избори за нивната жива зелена боја или служат на риба со моркови или парен грашок.
Што ќе ти треба
- 4 филати на тилапија (околу 1 до 1 1/2 фунти)
- Сол и бибер по вкус
- 1 шоља за трошки од чаша (мека свежа)
- 3 лажици путер (стопен)
- 1/2 лажичка босилек (сушен лист)
Како да го направите тоа
- Топлина печка до 400 F.
- Путер голем, плиток сад за печење.
- Распоредот на тилапиевите филети на подготвената тава за печење и посипете со сол и црн пипер. Комбинирајте го путерот со преостанати зачини и фрлајте ги со лебници . Посипете ги трошките над филети на тилапия.
- Печете ги рибините филети за 12 до 15 минути, или додека рибите не се готват. За да го зацврстите полнењето, печете околу 1 минута, или додека трошките се лесно замачкани.
- Кога ќе завршиш, fsh лесно ќе се распадне со вилушка. Минималната безбедна температура за рибите е 145 F.
- Користејќи шпатула, внимателно префрлете ги филети на тилапија на плочи или на послужавник.
| Насоки за исхрана (по порција) | |
|---|---|
| Калории | 372 |
| Вкупно масти | 13 g |
| Заситени масти | 6 г. |
| Незаситен масти | 4 г. |
| Холестерол | 125 mg |
| Натриум | 413 мг |
| Јаглехидрати | 20 г. |
| Диетални влакна | 1 г. |
| Протеин | 42 g |